10 яиц в день для набора мышечной массы. Омлет из яичных белков – идеальное белковое блюдо. В состав яиц входя
Яйца играли и играют главную роль в рационе питания как бодибилдеров, так и пауэрлифтеров. Яйца являются источником чистейшего , который усваивается быстрее всех. По этой причине яичный белок является тем эталоном, относительно которого оценивают усвоение других видов белков. Яйцо состоит из белка и желтка. В составе белка содержится 7 различных видов протеинов.
Яйца: БЖУ (белки, жиры, углеводы)
Количественный состав БЖУ на 100 грамм:
- Белки – 13 г;
- Углеводы – 1,1 г;
- Жиры – 11 г;
- Калорийность: 155 ккал
Бытует мнение, что атлетам лучше всего потреблять яйца в сыром виде, однако это заблуждение. Яйца, не прошедшие термальной обработки, содержат вещество, ухудшающее пищеварение. Кроме того, белок, содержащийся в желтке, присоединяет к себе витамин Н и образует неразрывный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Именно по этой причине рекомендуется потреблять в пищу только отварные или жареные яйца, поскольку при температуре 70-80 градусов вредные вещества распадаются и теряют свои негативные свойства.
Влияние яиц на уровень холестерина
Очень часто приходилось слышать о том, что желток яиц содержит большое количество холестерина. Были проведены научные эксперименты, в ходе которых было сформировано 3 группы людей. Все они были здоровы, но имели повышенные показатели холестерина в крови. За день они съедали диетическую пищу калорийностью 1750 ккал, при этом суточное количество белка было 70 грамм, а жира – 20% от общей калорийности рациона. Одну треть протеина первая группа получала из яичного белка, вторая – из сыра, третья – из соевого сыра. В итоге выяснилось, что группы, потреблявшие яичный белок и соевый сыр отметили снижение общего уровня холестерина в крови, у группы, потреблявшей сыр, этот уровень был немного выше.
Другой эксперимент показал, что употребление желтков понижало уровень веществ, способствующих снижению уровня холестерина. На первый взгляд данный вывод говорит о том, что яйца не такие уж и полезные продукты, однако этот вывод не совсем правильный. Так, небольшое повышение уровня холестерина, связанное с потреблением яиц, обосновывается повышенным окислением, благодаря наличию большого количества полиненасыщенных жиров. Такие жиры наиболее склонны к окислению, однако его можно снизить путем потребления антиоксидантов. Антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры и предотвращают их окисление.
Холестерин и физические нагрузки
Некоторые атлеты не употребляют в пищу яичный желток, опасаясь повышения холестерина в крови и развития патологий. На самом же деле, повода для этого нет. Большинство людей, занимающихся бодибилдингом, имеют возраст до 30 лет. В эти годы полностью исключаются факторы, влияющие на возможность возникновения атеросклероза и других заболеваний.
Не стоит забывать также, что холестерин – жизненно необходимое вещество, недостаток которого негативно сказывается на росте и развитии организма. Кроме того, занятия спортом приводят к повышенному расходу как энергии, так и многих других веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности человека, в том числе, и холестерина. Отказ от употребления желтков означает отказ от большого количества витаминов, микроэлементов и биологически активных веществ.
По этой причине яйца должны быть в рационе питания любого спортсмена, особенно ставящего цель набрать побольше мышечной массы. Если вы стремитесь, наоборот, снизить вес, можно исключить из питания желтки, однако в обязательном порядке использовать белки.
В омлете присутствуют простейшие ингредиенты, причем ингредиенты настолько важные для тренировочного процесса, и настолько качественные, с точки зрения питания организма в тренировочном процессе, что мы бы сказали, что это одно из самых лучших блюд.
Мы продолжаем обсуждать вопросы питания для достижения идеальной физической формы. И сегодня, друзья, мы будем готовить омлет для бодибилдера при наборе массы.
В омлете, который мы сегодня будем готовить, присутствуют простейшие ингредиенты, причем ингредиенты настолько важные для тренировочного процесса, и настолько качественные, с точки зрения питания организма в тренировочном процессе, что мы бы сказали, что это одно из самых лучших блюд. На самом деле рецепт предельно прост, поэтому каждый из Вас может это попробовать приготовить.
Итак, что мы будем использовать:
10 яичных белков, плюс 1 желток
Маленький кусочек сыра “Пармезан”, весом в 50-60 граммов, либо его аналог
Молоко, где-то 50-60 миллилитров.
Никакого масла и ничего больше.
Вот и все.
Предлагаем начать приготовление:
Устанавливаем среднюю температуру 150-180 0 C на антипригарном гриле. Если у Вас нет гриля, то напишите нам () и мы расскажем, как совершить доставку из США данного Гриля . Как ранее было сказано, без никакого масла. Отделяем белки от желтков, добавляем молоко, предварительно взбиваем и заливаем на ровную разогретую поверхность гриля эту смесь. Теперь очередь сыра, натираем кусок сыра на терке, и посыпаем омлет, приготовление завершено. Каких-то 3-5 минут и все готово, осталось только переложить на тарелку.
Десяток яичных белков, плюс 1 желток, дали нам порядка 50 граммов белка, сыр содержит 15-20 граммов белка, и 20 граммов жиров, молоко- это еще где-то 2 грамма белков. Итого в совокупности мы получили: 70 граммов белков, 20 граммов жиров и практически 0 углеводов.
Данный омлет замечательное блюдо для начала дня и для тех из вас, кто круто потренировался вечером, это отличная диетическая еда после тренировки.
Мы желаем Вам тренироваться упорно, питаться правильно, думать о том, что едите, и, конечно же, удачи Вам.
Добрый день! Занимаясь в спортзале, вы, наверное, уже слышали о том, что спортсмены-бодибилдеры едят много яиц для набора массы – особенно, перед важными соревнованиями. В то же время бытует мнение, что этот продукт богат вредным холестерином – и много есть их категорически нельзя.
И составляя свой рацион питания, перед вами возникла дилемма – сколько яиц можно есть в неделю? Поэтому сегодня я расскажу вам о том, чем они полезны для спортсменов и как ими правильно питаться.
Польза
Самое главное – они являются источником протеина и способствуют набору чистой массы, ведь в их составе нет углеводов и мало жиров (всего 5 грамм). Поэтому, если вы занимаетесь в зале, необходимо обязательно включать их в свой рацион – независимо от того, худеете вы или хотите набрать вес.
Спорным этот продукт делает наличие холестерина – 185 миллиграмм на 1 штуку. Однако исследования показали, что холестерин, полученный из диетических продуктов (а яйца относятся именно к таковым), не оказывает негативного влияния на организм. Более того – в них содержатся Омега-3, которые снижают концентрацию в крови жирных кислот, являющихся причиной появления проблем с сосудами.
- содержат фолиевую кислоту и рыбофлавин;
- являются источником ряда витаминов – А, D, B12, B6;
- из них организм получает цинк, железо и кальций.
То есть, они не только полезны мужчине для наращивания мышечной массы, но и в целом – являются источником незаменимых витаминов и микроэлементов.
Как правильно есть, а главное – сколько
В бодибилдинге допускается употребление этого продукта в достаточно больших количествах – до десяти штук в день. Все зависит от вашей личной потребности в белке, а также от особенностей питания. Так, спортсменам на сушке нужно отказаться от желтка – и в этот период есть до шести белков в день.
А при обычном режиме тренировок отказываться от желтка не нужно – он повышает пищевую ценность белка, именно в нем содержатся полезные для организма аминокислоты. Конечно же, указанные выше десять штук нужно разбивать на несколько приемов пищи, а не съедать в один присест.
Многие атлеты отдают предпочтение перепелиным яйцам – они обладают большей пищевой ценностью в сравнении с куриными: в них содержится большее количество протеина, витаминов, минералов.
А самое главное преимущество – их можно пить сырыми, ведь перепелки не болеют сальмонеллезом. Атлеты рекомендуют съедать в день до 20 штук в день – сырыми или вареными. Кстати, они еще повышают уровень гемоглобина, а также не вызывают аллергии.
Сколько есть яиц тем, кто не занимается спортом
О том, как и сколько нужно есть яиц бодибилдеру, я уже рассказал. А как насчет «обычных» людей? – спросите вы. Конечно, в этом случае норма отличается за счет того, что бодибилдеры испытывают большую потребность в белке – поэтому и могут съедать больше.
Взрослому человеку нужно 3-4 штуки в неделю, максимум – 7 в неделю. Чем крупнее телосложение – тем выше будет потребность.
- от года до трех – по пол яйца 3 раза;
- от трех до семи лет – 2 штуки;
- от семи до шестнадцати лет – 3 штуки.
Конечно, в этом случае все индивидуально – если ребенок, например, занимается спортом, то норма может быть и выше. В любом случае, ребенку нужно есть яйца – ведь растущий организм требует «строительного материала» – белка. Без него нормальное развитие просто невозможно.
Что касается беременных, то для них яйца являются незаменимым продуктом, ведь белок нужен для нормального развития ребенка. Содержащийся в них холин отвечает за нормальное умственное развитие будущего малыша, понижает риск развития отклонений. Сколько же штук съедать беременным?
На сегодня это все, что я хотел вам рассказать о рационе. Делитесь этой статьей со своими друзьями в соцсетях. И не пропускайте тренировок. Удачи!
Каждый культурист знает, в чем важность яиц при наборе мышечной массы. Узнайте и вы, чем они так ценны.
Не удивляйтесь, что многим культуристам так нравятся яйца, потому что это отличное питание для набора мышечной массы, из-за высокого содержания белка.
Включая яйца в свой рацион, вы сможете значительно увеличить мышечную массу. Некоторые бодибилдеры пренебрегают яйцами, потому что им не нравится их вкус или они ленивы и не хотят готовить, а вместо этого предпочитают вкусный сывороточный протеин . После прочтения статьи, первое, что вам будет приходить в голову после пробуждения – это завтрак из яиц.
Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и особенно важны яйца для набора мышечной массы. Все знают, что без достаточного количества белка, мышцы не будут расти.
Следующим по важности после воды для нашего организма стоит белок. Это второй самый распространенный элемент в организме. Учитывая этот факт, логично будет предположить, что он должен составлять основу вашего питания. Бодибилдеры должны идти дальше, силовыми тренировками повреждая белковые волокна, с целью их роста и увеличения силы. В рационе культуриста должна быть гораздо больше белка, чем у среднестатистического человека.
В чем ценность яиц при питании для набора мышечной массы
Будь то сырые или приготовленные яйца они очень полезны при наборе мышечной массы. В яйцах около 6 граммов высококачественного белка. Это количество настолько высоко, что их считают эталоном при оценивании содержания белка в других продуктах.Помимо всего прочего, яйца - богатый источник витаминов Е, К, B12 (энергии), рибофлавина и фолиевой кислоты. Также яйца содержат все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для оптимального восстановления, и важные для мышечного рота минералы – кальций , цинк и железо.
Существует ошибочное мнение, что в яйцах слишком много вредных жиров. Однако это не так. Что касается яичного белка – в них вообще нет жира. Желток содержи около 5 граммов жира, но лишь 1,6 г из них приходится на насыщенные жиры.Цель любого культуриста – набор мышечной массы, а для этого с питанием важно получать в частности и жиры, так как для роста важна энергия. В яйцах есть холестерин, однако доказано, что пищевой холестерин не влияет на его уровень в крови. Яйца почти полностью усваиваются, их питательные вещества крайне полезны для сбалансированного питания культуриста.
Польза яиц для набора мышечной массы
6 яичных белков и 2 желтка на завтрак обеспечивают организм:
- 26,5 г белка.
- 5,23 г жира из них 2,7 г приходятся на полезные жиры.
- 153 калорий.
- Углеводов организм, при этом вообще не получает.
Добавив немного овсянки, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла, вы получите:
- 39 г белка
- 78 г углеводов
- 48 г жиров, при этом только 4 г будут насыщенными (плохими).
- Вобщейсложности 900 калорий
Такое питание три раза в день равняется:
- 117 г белка
- 234 г углеводов
- 144 г жиров, из которых 12 г – насыщенные
- В общей сложности 2700 калорий
Протеиновый батончик 1, раз между приёмами пищи, добавит:
- 24 г белка
- 38 г углеводов
- 5 г жиров, из них 3,5 г – насыщенные
- Всего 295 калорий
В итоге такое питание составляет в день:
- 141 г белка
- 272 г углеводов
- 149 г жиров, 15,5 г насыщенные
- Всего 2995 калорий
После тренировочный коктейль обеспечит организм:
- 50 г белка
- 80 г углеводов
- Всего 520 калорий
2 л. молока в день дадут:
- 66 г белка
- 94 г углеводов
- 72 г жиров, из которых 46 г насыщенные
- 1280 калорий
300 г тунца с 1 чашкой брокколи добавят к рациону:
- 64 г белка
- 10 г углеводов
- 6 г жиров, 1 г приходится на насыщенные
- 350 калорий
Подсчитав содержимое всех приёмов пищи, оказывается, что в день вы получаете:
- 321 г белка
- 431 г углеводов
- 227 г жиров, из которых только 62,2 г приходятся на насыщенные
- Всего за день 5051 калорий
Кто сказал, что питание для набора мышечной массы это очень сложно?
Способы приготовления яиц для набора мышечной массы
- В микроволновке
- Яичница
- Вареные
- Жареные
- Запеченные
- На пару
Для лучшего усвоения и во избежание риска сальмонеллы, желательно всегда готовить яйца, а не употреблять их в сыром виде. Можно положить все яйца в миску, добавить немного соуса и запечь в микроволновке в течение 5 минут. Не стоит оправдываться, что вы не едите яйца из-за нехватки времени.
Если же вы не любите вкус яиц, экспериментируйте со специями или соусами.Ещё один вариант – приготовить яйца в микроволновке, а затем вмешать в блендере с овсянкой, молоком, йогуртом и льняным маслом; добавьте к этому натуральное арахисовое масло и ложку протеинового порошка и вы даже не почувствуете вкуса яиц.
Теперь вы знаете, что не стоит пренебрегать яйцами, потому что они очень ценны в питании для набора мышечной массы. В сочетании вместе с тренировками на массу , вы добьетесь больших успехов в наращивании мышечной массы!