Много ли ты знаешь о рисе? Рис, любимчик спортсменов. Почему он необходим? Спортивное питание рис

В общем, правильное и что самое главное здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

• Углеводы - 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Именно такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров и углеводов, вы должны знать и отличать, что есть белок, а что есть углеводы.

Т.к. в этой статье, минимум ТЕОРИИ, и МАХ. практики, я расскажу вкратце:

Углеводы

• Долгие углеводы – , .
• Чуть более быстрые углеводы – овсянка, картофель, .
• Совсем уж быстрые углеводы – любые сухофрукты, сахар, мед и т.д.

БЕЛКИ

Из обычных продуктов питания: , мясо, рыба, птица, молоко, кефир.

Из спортивного питания:

• Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
• Казеиновый протеин – усваивается долго.

P.s. спорт.пит по сути, не нужен, ибо от него толку, как от козла молока, все уже давно знают, что основа всех основ – это обычное правильное питание, а спорт.пит – это лишь добавка (роли особой не играющей), зато бабла стоит.. лучше сэкономить и купить нормальной полноценной еды. Это так, к слову.

В общем, я использую (и вы должны будете использовать) такие продукты питания:

1. ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии), последнее время жру только гречу, с утра до вечера.
2. МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала). Жру все, без исключений.
3. Овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + фрукты (бананы, груши, яблоки, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому используем, например, соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем, закатки) будет норм (ибо выбора нету).

Для вас я сфотографировал все то, чем я сам питаюсь (это самые продукты питания, о которых мы говорили выше), в общем, см. ниже фото:

Слева обычная ВОДА (литра 4-5, хватает максимум на два дня, потому что пить нужно много, без воды рост мышц не возможен), позади борщик (ахах, чисто для разнообразия, его не учитываем вообще), справа от борщика основной источник энергии = ГРЕЧКА (может быть рис), так уж вышло что у меня была только гречка. Дальше идёт строительный материал, т.е. БЕЛОК, там стоит сывороточный протеин (который я употребляю очень редко), рядом замороженное мясо (говядина, курятина там у меня, в общем, смесь), увы, оно замороженное, готовить буду завтра => (вот, кстати фотка уже готового мяса):

Так же там на моем столе есть ЯЙЦА (куда же без них, яиц ем очень много), справа от яиц идёт МОЛОЧКА (кефир 1%, молоко 2,5%, ТВОРОГ 0%), так же там лежат витаминки в таблетках под названием АЛФАВИТ (это мои любимые, обычные аптечные), вверху над молочкой стоит КАПУСТА и СОЛЕНЫЕ ОГУРЦЫ (т.е. у меня тогда (когда фоткал все это) была зима, не было обычных помидоров, зеленой капусты и свежих огурцов), ну и на подоконнике фрукты (там яблоки, апельсины, груши, мандарины, все что было =)).

Окей, разобрались с тем, что будем жрать ежедневно изо дня в день. Теперь, давайте разберемся, как мы будем это есть (конкретный пример, как я ем , и именно так и вам нужно будет есть; время и кол-во пищи, конечно же, подбирается самостоятельно, но суть все та же).

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

P.s. повторюсь (время приемов пищи и кол-во еды подстраивается под себя, я просто выложил в свет то, как я жру на массе (и то, это как я раньше жрал, щас порции еды увеличились), но вы ПОЙМИТЕ: ВРЕМЯ и КОЛ-ВО ПИЩИ НЕ ДОГМА, оно подстраивается под себя, под ваш график дня, под ваш тип телосложения, вес тела и т.д.). В общем:

ПОДЪЕМ 9.00 - сразу после пробуждение выпиваю стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пью их утром сразу после пробуждения). Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин, после чего можно нормально пожрать.

9.30 – завтрак (200 грамм ГРЕЧКИ или РИСА + 30 грамм любого белка (2 яйца или 30 грамм сывороточного протеина с молоком или куриная грудка).

11.30 – перекус 50 гр. РИСА или ГРЕЧКИ + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100-200 гр. ГРЕЧКИ или РИСА) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА или ГРЕЧКИ) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

Я взял вместо вареных яиц котлеты.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина или гейнера (если он у Вас есть, а если нет, то не беда, особой роли, честно говоря, нет). Я ни хрена не пью, как по мне, все без толку.

18.15 (после тренировки сразу) – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок, в виде аминокислот (если есть), а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов, например, сникерс, бананчик или чё угодно там (это единственный прием пищи, где можно побаловать себя чем-то вкусным, в остальное время – нельзя, посему см. сами), так же вы должны знать, что в принципе, после тренировки можно вообще ничего не есть (то бишь нету там никакого белково-углеводного окна, которое длится якобы 15-30 мин, это все бред, рекламная промывка мозгов для заработка продажи спорт.пита на лохах), в общем, вы можете просто ехать домой и уже там поесть нормально (лично я так и делаю, через полчаса после трени кушаю и норм себя чухаю), но в любом случае, см. сами.

19.00 – ужин (100 гр. РИСА или ГРЕЧКИ) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

Я решил взять вместо яиц, те самые котлеты + для разнообразия борщик 🙂

Сразу после ужина выпейте 5 граммов креатина (если он у Вас есть) (рекомендую вам размешивать его со сладким соком). Если нету, не беда, не парьтесь 😀

21.00 – перекус (50 грамм ГРЕЧКИ ИЛИ РИСА + 50-100 грамм мяса или 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

Я взял вместо вареных яиц опять котлеты)) (просто яйца на той недели были, а мяса практически нет, вот теперь балую себя).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е. 30 гр.

Я ложу 200 грамм (пачку) 0% творога и заливаю кефиром (2,5 %), только так могу есть. Без кефира вообще не идёт (слишком сухой).

Воду обязательно пить за полчаса до еды и через полчаса после еды каждого приема пищи , в день необходимо выпивать как минимум 3 литра воды!!! Без воды – рост мышц не возможен, не думайте, что это шуточки.. я на полном серьезе. Вода очень важна.

Ну, ВОТ И ВСЕ. НИЧЕГО ЗДЕСЬ ТРУДНОГО, ПО СУТИ, НЕТ. Может на первый взгляд (поначалу) будет казаться, о боже, сколько же нужно жрать, шо корова бле#ть жрешь и жрешь, а жить то когда, или ещё в чем-то в таком духе.

В этом случае, помните, никто же вас не заставляет, не хотите? Пожалуйста, идите дальше задрачивайте в зале, подъемами на бицепсы, ни хрена не достигая, оставаясь таким же уеб**щным как Вы есть сейчас, ну, а кому нужен реальный результат – милости прошу.

Та и вообще, я питаюсь так уже не помню даже сколько лет, и живу нормально, все совмещаю и успеваю, к этому нужно привыкнуть. Все мы люди, я часто нарушаю, ем все что хочу, вдобавок к этому. В общем, все чики-пуки, было бы желание, а там все будет.

На десерт — видео: возможно, вам придутся по душе толковые рекомендации от Александра Щукина:

С уважением, администратор.

Узнайте, зачем принимать рис после тренировки и почему он так важен.

После мощной и интенсивной тренировки на протяжении 1-1,5ч. начинает давать о себе знать, организм и мышечные ткани готовы как губка впитать все полезные вещества, которые вы примите в этот момент.

Окно необходимо вовремя закрыть, сейчас существует множество способов каким видом углеводов насытиться, но самым правильным решением будет -белый рис.

Рис для набора массы

На протяжении всей тренировки расходуется энергия, запасы гликогена в печени и мышцах иссякают, в этот момент гормон кортизол проявляется всё сильнее, в результате чего разрушение мышц идёт всё более быстрыми темпами. Многие для решения этой проблемы принимают, но кроме этого необходима приличная порция углеводов, для этого в виде экстренной помощи и нужен белый рис.

В это время нужно принять не углеводы, которые необходимо принимать в течении всего дня, а более , которые быстро отдадут энергии и насытят организм энергией в кратчайшие сроки, отличным примером которых и будет белый рис.

Запомните, медленные углеводы хороши за 30-40 минут до тренировки, сразу после её окончания, необходимы быстрые углеводы.

Медленные углеводы требуют много времени для усвоения в виде овощей, макарон, пшеничной и овсяной каши. Овощи богаты клетчаткой замедляют скорость пищеварения, к примеру апельсиновый сок содержит много фруктозы, которая идёт на пополнение запасов гликогена преимущественно именно в печени, а не в мышцах, а это не лучшее решение для истощённых мышц после тренировки.

Поэтому лучшим решением после тренировки будет протеин и белый рис, которые обладают быстрым сроком усвоения и замедлят процесс разрушения мышечной ткани, но не стоит его употреблять круглые сутки заменяя им завтрак, обед и ужин, питайтесь разнообразно и полноценно, исключая из питания вредные продукты.

Полезные свойства риса

Кроме пользы для мышечной массы, рис обладает рядом других преимуществ:

1. Отсутствие глютена, который есть источником аллергических реакций

2. Большое количество витаминов группы В – В1, В2, В3, В6

3. Очищает кишечник от вредных шлаков и токсинов

4. Улучшается работа нервной системы и поддерживается нормальное состояние волос и кожи.

5. Повышенное содержание калия, который усиливает вывод избытка соли из организма.

Господа, всем пламенный привет! На повестке дня очередная питательная заметка, и говорить мы сегодня будем про рис в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете все, о полезных свойствах этого продукта, его преимуществах и роли в рационе культуристов и фитнес-барышень. Также мы сравним некоторые виды риса и выясним, в чем их отличие и какой именно выбрать нам.

Итак, прошу к столу, мои уважаемые, готовим чашки и ложки.

Все, что нужно знать про рис в бодибилдинге

Как Вы знаете, рацион человека, следящего за своей фигурой не изобилует различными сладостями и вкусняшками, в нем только “проверенная” пища, к которой можно отнести и нашего виновника торжества – рис. Однако сейчас наименований этого продукта развелось такое количество, что просто голова идет кругом. Тут тебе и тайский, и дикий, и бурый, и шлифованный с длиннозерновым, и пропаренный. Конечно, изобилие это хорошо, и когда выбор столь обширен – это гуд, однако нам необходимо среди всей этой “шелухи” найти действительно полезный экземпляр и включить его в свою продуктовую корзину. Другими словами, нам необходимо научиться отделять зерна от плевел, и сегодня в заметке "Рис в бодибилдинге" мы как раз этим и займемся.

Собственно, давайте начнем умничать и слегка углубимся в теорию.

Рис в бодибилдинге: теория

Рис – травянистое растение семейства злаковых, третья по популярности зерновая культура в мире (после пшеницы и кукурузы) . Служит основой рациона жителей многих стран, особенно Юго-Восточной Азии (Тайланд, Вьетнам, Индонезия) , которые и считаются его родиной.

Зерно риса включает в себя следующее соотношение основных нутриентов и структурно состоит из…(см. изображение) .

Что касается формы, то рис бывает:

• длиннозерный;
• среднезерный;
• круглозерный.

В отношении содержания все также довольно разнообразно, в частности, на прилавках магазинов можно встретить следующие виды риса (по способу обработки) :

• коричневый;
• золотистый (пропаренный) ;
• белый;
• дикий:
• черный;
• красный (Camargue) .

И в более наглядном виде.

На прилавках магазинов (чаще всего в отделах здорового питания) можно встретить следующие пачки "правильного риса”.

Также существуют специальные именные категории риса, например: басмати – с ореховым вкусом и структурой; жасминовый (тайский) – слегка розоватый; ризотто.

Примечание:

На филиппинских островах найдено более 10 000 сортов риса.

Отдельной строкой необходимо сказать про шлифованный (очищенный) и нешлифованный (коричневый) рис. Первый – составляет 97% российского рынка (белый, круглозерный) , второй – очищен только от внешней несъедобной шелухи и в нем оставлена самая полезная отрубевая оболочка.

Что касается пищевой ценности и калорийности, то у разных видов риса, она разная. Давайте сравним белый (1 ) …

и коричневый рис (2 ) .

Рис в бодибилдинге: преимущества от употребления

Итак, включите этот продукт в свой рацион и тогда будете пользоваться его преимуществами:

№1. Отличный источник энергии

Рис богат углеводами, которые выступают в качестве топлива для организма и помогают нормальному функционированию мозга. Витамины, минералы и различные органические компоненты увеличивают метаболическую активность всех систем организма, что еще больше повышает уровень энергии.

№2. Отсутствие холестерина и клейковины

Рис не содержит холестерина, вредных жиров, солей и клейковины, что делает его неотъемлемой частью сбалансированной диеты.

№3. Управление кровяным давлением

Крайне низкое содержание натрия делает рис одним из лучших продуктов для людей, страдающих высоким кровяным давлением и гипертонией. Этот минерал вызывает сужение вен/артерий и затрудняет кровоток.

№4. Защита от рака

Клетчатка (нерастворимые волокна) имеет жизненно важное значение для защиты организма от развития и метастазирования раковых клеток. Помимо клетчатки, рис содержит природные антиоксиданты, такие как витамин С, витамин А, фенольные и флавоноидные соединения, которые действуют как антиоксиданты или способствуют выведению из организма свободных радикалов.

№5. Уход за кожей

Фенольные соединения риса обладают противовоспалительными свойствами, они так же хорошо снимают раздражение кожи и различные покраснения. Также антиоксидантная способность риса (и, в частности, его пудра) помогает задержать появление морщин и других преждевременных признаков старения кожи.

№6. Богатый источник витаминов

Рис является отличным источником , таких как ниацин, витамин D, кальций, железо, тиамин и рибофлавин. Эти витамины являются основой для обмена веществ, здоровья иммунной системы и общего функционирования систем организма.

№7. Устойчивый крахмал помогает работе кишечника

Рис очень богат резистентным крахмалом, который достигает кишечника в непереваренной форме. Этот тип крахмала стимулирует рост полезных бактерий, которые помогают осуществлению нормальных испражнений. Нерастворимые волокна помогают быстро и легко протолкнуть пищу по ЖКТ. Таким образом, рис полезен в борьбе с диареей и синдромом раздраженного кишечника.

Если рассматривать роль риса в бодибилдинге и пользу, которую он несет нашему брату (и сестрам) :), то тут необходимо обратить внимание именно на нешлифованный рис.

Такой технологический процесс, как шлифовка, разрушает:

• 67% от витамина B3;
• 80% витамина В1;
• 90% витамина В6;
• половину марганца, половину фосфора;
• 60% железа.

В коричневом рисе сохранены практически все изначальные питательные элементы и оказываемые полезные эффекты на организм гораздо сильнее (в сравнении с белым рисом) . В разрезе построения правильных пропорций, рис играет следующие важные роли.

Рис в бодибилдинге: главная роль

№1. Строительство мышц

Для роста мускулам необходимы строительные блоки. Рис является важным источником обеспечения организма необходимыми аминокислотами. В 100 гр продукта содержится до 8 гр протеина.

№2. Снижение веса

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition подчеркивает, важность выбора продуктов из цельного зерна (в частности, коричневого риса в сравнении с белым) заключается в том, чтобы сохранить здоровый вес тела. Испытуемые женщины, которые употребляли цельнозерновые продукты, на 49% меньше набирали вес по сравнению с теми, кто употреблял в пищу обработанные (технологически нарушена природная структура) углеводы.

№3. Защита от метаболического синдрома

Очищенное зерно и продукты, изготовленные из него, приводят не только к увеличению веса, но также к повышению резистивности (восприимчивости) к инсулину и метаболическому синдрому. Общие черты этого синдрома: висцеральное ожирение ( приобретает форму груши) , низкий уровень хорошего холестерина, высокий уровень триглицеридов. В свою очередь цельнозерновые продукты (в т.ч. нешлифованный рис) позволяет избежать всех этих проблем.

№4. Мышечное регулирование

Очень важна при занятиях с отягощениями. И от качества функционирования нервной системы зависит успехи в поднятии весов. Высокое содержание магния в коричневом рисе позитивно сказывается на укреплении нервной системы (лучше и быстрее передается сигнал от центра управления в мускулы) и тонусе мышц. Кроме того, магний выступает в качестве блокатора кальциевых каналов, что позволяет держать нервы (а также кровеносные сосуды) в расслабленном состоянии.

Если диета человека содержит слишком мало магния и много кальция, то нервные клетки могут стать сверхактивными, отправляя слишком много сообщений и вызывая чрезмерные сокращения мускулов.

№5. Долгоиграющий источник энергии

Благодаря среднему (50 единиц), уровень глюкозы крови долгое время сохраняется на стабильном уровне, не вызывая никаких спадов и пиков (т.е. всплесков инсулина не происходит) . Это позволяет использовать рис в качестве отличной энергетической заправки как до, так и после тренировки.

Ну и в заключении приведу некоторые практические советы, как выжать максимум от использования этой углеводинки:

• включите в свой рацион рис, особенно в период набора мышечной массы – это калорийная пища, которая позволит поддерживать положительный калоритический баланс;
• лучше съедать большинство углеводов в течение дня, когда Вы наиболее активны и тело нуждается в энергии. В частности перед тренировкой (за 1-2 часа) лучше есть бурый/коричневый рис, белый – по ее завершении;
• употребляйте рис вместе с овощами (брокколи, спража, зеленая фасоль и тп) ;
• для оперативности и удобства лучше всего покупать рис, нафасованный в пакетиках по 60-100 гр;
• чтобы сохранить все полезные свойства риса, его нужно предварительно замачивать в кипяченой воде – положите 1-2 пакетика в кастрюлю и залейте их доверху водой, по мере впитывания добавляйте жидкость;
• соль при готовке риса добавлять крайне нежелательно, поэтому, чтобы сбить пресность, можно использовать специи, например, сушеный чеснок;
• читайте состав на коробке с рисом (там должен быть только один ингредиент) ;
• обходите стороной различные “рисовые винегреты” – рис с грибами и в соусе, ризотто по-домашнему и тп, обычно помимо гвоздя программы, туда еще добавлены различные ништяки в виде Е-добавок, консервантов и прочее;
• отдайте предпочтение рису: бурый/коричневый, басматти, дикий, смесь из 4 -х видов.

Собственно, у меня все, даже не знаю, как и чем еще сумничать:), поэтому будем сворачивать лавочку.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с темой – рис в бодибилдинге. Уверен, теперь Вы с удовольствием включите этот продукт в свой питательный рацион и по достоинству оцените все его полезные качества.

На сим все, приятного аппетита и до новых встреч!

PS. Не гнушаемся отписывать комментарии, каждый будет услышан!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Рис в бодибилдинге злак который занимает одну из ключевых позиций из-за своей способности надолго обеспечивать спортсмена энергией.

Это относительно не дорогой и широко распространенный в торговых сетях товар. Но предлагаемое разнообразие видов заставляет задуматься, какой лучше. То есть наиболее полно отвечает требованиям к спортивному питанию при занятиях.

Сорта

Различается по форме зерна:

• круглое
• удлинённое
• среднее

По видам:

• красный
• коричневый (бурый)
• черный

В списке нет дикого, поскольку эти зерна представляют собой семена травы − цицании водяной. Индейцы Северной Америки собирают их вручную, что значительно повышает стоимость. В диком в 5 раз больше необходимых человеку микроэлементов, чем в посевном.

Белый цвет – это результат шлифовки. При которой увеличивается гликемический индекс и снижается количество полезных веществ.

Красный

Самые популярные представители: «Камарг» (выращивается в Южной Франции) и среднеазиатский «Девзира». От природы оболочка у них красноватого цвета из-за природных антиоксидантов − антоцианов. Шлифовке этот тип не подвергается, только обработке шелушением. Отличается большим разнообразием минералов и витаминов, повышенным содержанием клетчатки, что делает его незаменимым средством в борьбе в лишним весом. Относится к продуктам с низким , способствует нормализации уровня сахара в крови.

Причем речь идет именно о диком красном злаке, а не о ферментированном. Ферментированный имеет много противопоказаний, а в Европе запрещен к продаже.

Коричневый

Своему цвету он обязан отрубевой оболочке, с которой удалены только цветковые чешуйки. Употребленный на завтрак, будет поддерживать тонус атлета весь день и особенно хорош в качестве источника бодрости перед тренировкой. Пищевые волокна обеспечат сытость и нормализуют обменные процессы, магний и калий защитят от отеков, укрепят сердечно-сосудистую, нервную систему.

Черный

Популярны два наименования: нанкин и тайский. Кроме клетчатки и полезных веществ он содержит достаточное количество белка, что важно для поддержания мышечной массы. Являясь отличным природным сорбентом, выводит из тканей излишки жидкости и токсины.

Любой из злаков − это медленные «угли». Но задача бодибилдера выбрать наиболее полезные для тренировок. С этой точки зрения не шлифованные (неважно, какого цвета), предпочтительнее.

Состав:

• Витамины группы В, Е.
• Каротин.
• Микроэлементы (калий, натрий, железо, йод, селен, фосфор, цинк, медь, селен, кальций).
• 8 заменимых аминокислот.
• Рисовые масла.
• 12 незаменимых аминокислот.
• аспарагиновая кислота, .
• 20% .
• 73% ненасыщенных жиров.
• 8% пищевых волокон.

Незаменимая для спортсмена смесь при достаточно низком проценте жира.

Как готовить

Неправильное приготовление способно испортить какой угодно продукт. Даже такой неприхотливый, как неочищенный рис. Благодаря своей оболочке он устойчив к развариванию, но передерживать не стоит. Иначе получится неаппетитная каша.

Для сохранения питательных свойств рекомендуется предварительно замачивать. Лучше на ночь. Тогда время варки сокращается до 25-30 минут. Если без замачивания, то достаточно залить холодной водой и варить до готовности около 40 минут. Черному сорту может понадобиться и час. Не дожидаясь полного впитывания воды, откинуть на дуршлаг.

Часто спортсмены соль при варке не добавляют вообще, предпочитая сушеный чеснок, семена аниса и другие пряности.

Каждому сорту − свое время

У любого бидибилдера бывают циклы набора веса и работы на рельеф. Каждый период диктует свои правила питания. При работе на массу важно часто, калорийно и сбалансированно питаться. Причем необходимо обеспечить тело не только строительным материалом для мускулатуры, но и достаточным потенциалом для этого строительства. Иначе начнется переработка мускульной ткани, поскольку энергетически мышцы бесполезны. Этого бодибилдеру допустить никак нельзя.

Энергией длительное время организм способны снабжать сложные углеводы. Львиную долю в этой нише занимает именно рис. Во время массонабора вполне подойдет любой тип: и белый, и пропаренный золотистый, и басмати. Чем больше калорий – тем лучше.

Читайте другие статьи в блога.

В этой статье мы обсудим то, как нужно правильно питаться для набора мышечной массы. Мы расскажем вам все тонкости и нюансы самого главного, на наш взгляд, вопроса, которым люди так часто пренебрегают.

Почему важно правильное питание для набора мышечной массы?

Основное, что вы должны запомнить, это главный принцип – быть в небольшом избытке калорий. Дело в том, что рост мышц – это крайняя адаптация организма, на которую он идет только в самых исключительных случаях. Другими словами, для организма рост мышц – это крайне невыгодный процесс и очень сомнительный в том плане, оправдает ли он свои затраты. И поэтому, чтобы ваш организм все-таки пошел на этот ресурсоемкий процесс, ему нужно создать для этого все условия.

А именно, избыток калорий в первую очередь , чтобы была энергия строить новые белковые структуры. Кстати, энергия, а именно эти пресловутые калории, которые так все считают, – это самое основное для организма, это фундамент. Если энергии недостаточно , то организм включает защитную реакцию – использует свои резервные источники энергии в виде подкожного жира. НО если такая ситуация настала, то организм будет очень грамотно тратить эту резервную энергию – использовать ее только для самых главных органов жизнеобеспечения, а о росте мышц можно будет просто забыть, т.к. это самая неэффективная и ненужная трата энергии для организма. Более того, при дефиците энергии организм расщепляет мышечные белки для того, чтобы они не тратили впустую энергию, т.к. мышцы потребляют очень много энергии даже находясь в покое. Поэтому набор массы и одновременное сжигание жира – это просто миф.

Единственное, если вы только что пришли в зал и до этого никогда не занимались, то рост объемов мышц все же возможен, но, во-первых, он будет незначительный, и, во-вторых, он будет не за счет роста новых белковых структур, а за счет увеличения капиллярных и саркоплазматических структур. Проще говоря, мышцы станут чуть более “наполненными”, и как только вы прекратите занятия – все эти изменения исчезнут и вернутся в обычное состояние как до тренировок.

Именно поэтому избыток энергии я ставлю на первое место по важности при наборе мышечной массы, а не количество потребляемого белка, как многие пишут. Вернее так, конечно, неправильно говорить, ведь нельзя сказать что, например, важнее в автомобиле – двигатель или колеса. Ведь при отсутствии одного из перечисленных машина не сможет ехать. Но если вопрос стоит – чему больше стоит уделять внимания, избытку калорий или количеству белка, то я отвечу первое.

Кстати, подобный вопрос нам уже задавал наш читатель.

Eduard
12.07.2015 в 16:41
А почему подкожный жир не может быть использован в качестве энергии для тренировок, восстановления и синтеза белка в мышцах? ? ? Если постепенно, плавно снижать углеводы в дневном рационе (не за 2 или 3 месяца как сейчас принято, а до 1 года!) вплоть до практически безуглеводки. Таким образом организм перестроится на жировой источник энергии, тогда в первую очередь для организма будет жир основным источником энергии (именно подкожный жир, мы на себе носим 10 000 калорий в подкожном жире). Конечно, когда большинство людей сразу урезают углеводы в рационе, организм не может так быстро, мгновенно перестроится после прывыкания к углеводам (практически всю жизнь углеводы были основным источником энергии, а тут бац!!!) на жировой источник энергии. У меня в рационе уже немного осталось углеводов (а пройдет ещё немного времени и совсем не будет) и я себя чувствую прекрасно, силовые растут, энергии полно, причем эта энергия как то необыкновенно ощущается (как будто чувствуется что она берётся из подкожного жира). И я уверен что когда у меня в рационе совсем не останется углеводов - ничего не изменится (в худшую сторону), только что суше стану намного.
Скажу сразу чтоб не пугались когда кто то схочет попробовать, когда я начинал снижать углеводы, было тяжело, организм к ним привык и не хотел с ними расставаться)) но пройдет месяцев 5 и он привыкает и постепенно переходит на жировое энергообеспечение.

Vladislav
12.07.2015 в 23:08
Дело в том, что жир используется только для самых главных целей жизнеобеспечения организма - это головной мозг, внутренние органы. Мышцы, конечно, тоже будут получать энергию, чтобы они совсем не атрофировались. Но рост мышц для натурала будет невозможен, потому что этот процесс очень ресурсоемкий и для этого процесса невыгодно использовать резервную энергию (из жира), потому что это неоправдано с точки зрения расхода энергии, т.к. без больших мышц человек будет жить и выживет, а без энергии для головного мозга или сердца - нет. Представь пример, у тебя экстренная ситуация (в плане финансов) и осталось всего 1000р. Их можно потратить на продукты и воду, без которых ты просто не выживешь, либо купить одежду. НО одежда это второстепенный предмет в условиях экстренной ситуации - без нее ты сможешь обойтись, а без еды и воды - нет. Так же в случае с организмом - он тратит жир только в условиях экстренной ситуации, и эта ситуация подразумевает выжить любой ценой, а значит расходовть энергию нужно только по назначению. Рост мышц - это самый последний по важности элемент для организма, и тратить энергию на этот процесс в экстренной ситуации (когда энергия берется из жира) он просто не будет.
То, что вы снижаете углеводы долго и постепенно - это отлично. Но я все таки не рекомендую полностью доходить до безуглеводки (даже при условии хорошего самочувствия), т.к. это все таки неестественная ситуация для организма. Лучше оставить немного углеводов в своем рационе. Сушиться до минимального процента жира в организме - это не есть хорошо (если, конечно, вы не выступаете на соревнованиях по ББ). Потому что в жире помимо энергии содержится еще очень много важных веществ для организма, которые могут понадобиться в случае, например, простуды\гриппа, либо другой экстренной для организма ситуации.

Думаю, это будет не лишним добавить в статью…

Собственно, основной момент мы до вас донесли, теперь перейдем к самому рациону питания.

Конечно, можно было бы написать стандартные проценты по БЖУ – 55% углеводов, 30% белка, 15% жира и расписать продукты с их количеством и аминокислотным профилем… Но дело в том, что мы, люди, не роботы, у нас разные физические условия (кто-то весь день сидит в офисе, а кто-то работает экскурсоводом и целый день на ногах), разный обмен веществ и профиль гормонов в организме.

Соответственно, у всех разные физиологические потребности в тех или иных микроэлементах. Тут важно выяснить, на мой взгляд, основные принципы и передать собственные наблюдения.

Первое, это никогда не исключайте жиры из диеты. То, что в составе мяса или молочных продуктов есть жир – это совсем не то. В рационе должны быть именно жирные продукты – рыба, либо салат с большим добавлением подсолнечного или оливкового масла (можете даже выпивать пару столовых ложек), либо что-то жареное на том же подсолнечном или оливковом масле. Например, если в день вы съедаете 4 целых яйца, то обязательно пожарьте два из них, а остальные два можете сварить.

Второй момент, не нужно превышать кол-во белка свыше 2-х граммов на 1кг веса , т.к. в этом нет смысла при натуральном тренинге. Оптимальное кол-во – диапазон 1.5-2г на 1кг, но не больше. Если аминокислотный профиль белка хороший, например, человек в день съедает 10-15 яичных белков или 7-8 цельных яиц, которые усваиваются почти на 100% и имеют идеальный аминокислотный профиль, имеет возможность кушать рыбу и различное мясо животных, а не только куриные грудки, то вполне хватит даже чуть более 1гр на 1кг веса!

Умейте чувствовать свой организм, и он вам подскажет, чего вам не хватает в вашем питании.

Не нужно слепо придерживаться каких-то правил, мол вот нужно в день съедать именно столько-то белка, и что аж человек через силу впихивает в себя эту куриную грудку… Если после хорошей тренировки организм требует пополнения запасов аминокислот, энергии и прочих микроэлементов, то у вас это просто само залетает, и вы даже не замечаете, порой, сколько вы съели.

НО самое главное, как мы уже говорили, у вас постоянно должен быть избыток калорий, хоть и небольшой, но избыток. Поэтому вы всегда должны ощущать, что очень важно, чувство сытости. Если вы думаете, что вот хотите съесть что-нибудь – съешьте. Естественно, силой впихивать в себя еду не нужно. Но чувство сытости у вас должно быть на протяжении всего дня.

Даже перед сном, если вы чувствуете, что хотели бы что-то съесть – можете смело покушать, например, гречневой каши. Поверьте, если вы тренируетесь, от этого вы не наберете лишний вес. Можете даже встать ночью и сделать небольшой прием пищи.

Приемы пищи должны быть довольно частыми , в идеале каждые 2-3 часа. Но, опять же, смотрите по своему самочувствию и ощущению. Главное правило – чтобы постоянно было чувство сытости.

Кстати, у нас на сайте есть приложение-программа для тех, кто хочет набрать мышечную массу. В зависимости от ваших параметров (а их там очень много) она составляет план питания и тренировок индивидуально под вас. Скорее ценность этой программы именно в плане питания, т.к. она составляет его идеально с учетов ваших параметров. Программа тренировок там рассчитана на начальный уровень.

Нам пришлось много времени потратить, чтобы составить этот алгоритм. Называется раздел – “ ”. Если вы читаете эту статью, то обязательно посмотрите этот раздел с подарками – там есть изображения с вводимыми параметрами и с результатами, которые выдает программа.

Еще один важный момент, вы должны выпивать довольно много воды. Примерное кол-во сказать трудно, т.к. все зависит от вашего веса, но в любом случае не менее 4х литров воды в день. Наше тело на 75-80% состоит из воды, все остальное – уже органические и белковые структуры. Поэтому большое внимание уделяйте этому, — чтобы у вас всегда была бутылка воды под рукой , если вы находитесь в дороге или на работе, например.

Собственный рацион питания для набора мышечной массы.

Думаю, вам интересно будет узнать мой рацион питания на наборе мышечной массы.

Основные продукты у меня – это белый рис, куриные грудки и яйца. Все остальное – это как подсобка. Это может быть все что угодно – фрукты, овощи, орехи, молочные продукты и т д. Про витамины и жиры (омега3-6-9) я не говорю, т.к. они всегда должны быть в вашем рационе питания.

Собственно, вот фото приготовления основных продуктов:

– 500г крупы (то есть на день две кастрюли по 250г). На каждые 250г крупы 2 чайной ложки сахара и 50мл молока, чтобы немного повысить гликемический индекс продукта.

Куриная грудка – 600-700гр в день (на фото примерно около 1кг мяса, то есть этого хватает мне чуть больше, чем на день).

Тут одно яйцо с добавлением 100мл молока:

Заливаем и получается как омлет с курицей:

Ставим в духовку на 45мин при 220º и готово!

Яйца – 4-5 цельных яиц в день. Из них 2-3 штуки обязательно жареные на подсолнечном или оливковом масле:

Это основная “база” рациона. Молочные продукты почти не ем, разве что иногда стакан кефира на ночь. Фрукты, овощи, либо иногда что-то сладкое – это все как подсобка по усмотрению.

Собственно, на этом все. Основные и главное моменты в питании мы вам рассказали. Если будут вопросы – пишите их в комментариях. Так же в конце статьи обобщающие выводы. Желаем удачи!

Выводы:

• - у вас должен обязательно быть избыток калорий для набора мышечной массы.
• - на протяжении всего дня у вас всегда должно быть чувство сытости.
• - основные углеводы (80%) должны быть “медленными” (с небольшим гликемическим индексом, а проще говоря, чтобы они долго переваривались и не повышали резко сахар в крови) – это различные крупы риса, гречки, овсянки, либо макароны.
• - количество белка не следует превышать 2г на 1кг веса, т.к. вы этом нет смысла, стремитесь к максимально хорошему аминокислотному профилю и старайтесь разнообразить источники белковых продуктов.
• - в вашем рационе обязательно должны присутствовать жиры (омега-3-6-9), например, можете пару яиц на завтрак жарить на оливковом масле, либо выпивать пару столовых ложек оливкового или подсолнечного масла.
• - в день нужно выпивать не менее 4х литров воды, всегда носите с собой бутылку воды, если вы находитесь в дороге или на работе.
• - умейте чувствовать свой организм, и он вам подскажет какие продукты питания нужно добавить в свой рацион.

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>